Rozhodující často není přední strana obalu, ale zadní etiketa. Právě tam se skrývá skutečné složení produktu. A pokud se člověk naučí číst pár základních věcí, může velmi rychle poznat, jestli drží v ruce dobrou potravinu, nebo spíš výrobek plný levných náhražek, cukru, soli, zahušťovadel a zbytečných přísad.

První pravidlo: čtěte složení, ne marketing na obalu

Výrazy jako „fit“, „protein“, „farmářský“, „domácí“, „bez přidaného cukru“, „natural“ nebo „tradiční receptura“ mohou znít dobře, ale samy o sobě ještě nic nezaručují. Výrobce může na přední straně obalu zdůraznit jednu pozitivní vlastnost, zatímco ve složení se ukáže, že produkt obsahuje mnoho cukru, levných tuků, škrobů nebo aromat.

Složení potravin se uvádí sestupně podle množství. To znamená, že surovina uvedená na prvním místě je v produktu zastoupena nejvíce. Pokud je například u ovocného jogurtu na prvních místech cukr, glukózový sirup nebo škrob a samotného ovoce je jen pár procent, nejde o příliš kvalitní volbu.

Čím kratší složení, tím často lépe

Obecně platí, že čím jednodušší a srozumitelnější složení, tím lépe. Neznamená to, že každá potravina s delším složením je automaticky špatná, ale u běžných produktů by člověk měl být obezřetný.

Například kvalitní bílý jogurt může obsahovat pouze mléko a jogurtové kultury. Kvalitní chléb mouku, vodu, kvásek nebo droždí, sůl a případně semínka. Dobrá šunka maso, sůl a minimum dalších látek. Pokud má běžná potravina dlouhý seznam složek, které připomínají spíš laboratorní recept než jídlo, je dobré zbystřit.

Evropský úřad pro bezpečnost potravin uvádí, že přídatné látky používané v EU musí projít bezpečnostním posouzením a jsou označovány takzvanými E čísly. To ale neznamená, že by člověk měl stavět jídelníček hlavně na vysoce průmyslově zpracovaných výrobcích. I bezpečně povolená aditiva mohou být známkou toho, že produkt je technologicky hodně upravený a nemusí být pro tělo nejlepší volbou.

Na co si dát ve složení největší pozor

1. Cukr pod různými názvy

Cukr se ve složení nemusí jmenovat jen „cukr“. Výrobci často používají různé názvy, například glukózový sirup, fruktózový sirup, dextróza, maltodextrin, sacharóza, karamel, třtinový cukr, kokosový cukr, rýžový sirup nebo agávový sirup.

Některé názvy znějí zdravěji, ale tělo je často vnímá velmi podobně. Pokud je sladidlo na začátku složení, znamená to, že ho produkt obsahuje hodně. Pozor hlavně u snídaňových cereálií, ochucených jogurtů, müsli tyčinek, dětských svačinek, limonád, ledových čajů, instantních kaší a různých „fitness“ produktů.

Sůl není problém jen u chipsů nebo slaných tyčinek. Hodně soli se může skrývat také v pečivu, uzeninách, sýrech, instantních polévkách, hotových omáčkách, konzervách, marinádách, polotovarech a fast food produktech.

U soli je zrádné to, že si na výrazně slanou chuť člověk rychle zvykne. Pak mu běžné jídlo připadá mdlé a má tendenci dosolovat ještě víc. Proto se vyplatí sledovat výživové údaje na obalu, hlavně položku „sůl“. Pokud má produkt výrazně vysoký obsah soli, měl by být spíš výjimkou než každodenní součástí jídelníčku.

Tuky nejsou samy o sobě špatné. Naopak jsou pro tělo důležité. Záleží ale na jejich typu a množství. Lepší volbou bývají potraviny s přirozeným obsahem kvalitních tuků, například ořechy, semínka, olivový olej, avokádo nebo ryby.

Pozor je vhodné dávat na částečně ztužené tuky, levné rostlinné tuky nejasného původu, přemíru palmového tuku a výrobky s vysokým obsahem nasycených tuků. Ty se často objevují v sušenkách, oplatkách, polevách, levných čokoládových náhražkách, trvanlivém pečivu, smažených výrobcích a některých polotovarech.

Jedním z nejlepších ukazatelů kvality je podíl hlavní suroviny. U šunky sledujte procento masa. U ovocného jogurtu množství ovoce. U rybí pomazánky podíl ryby. U čokolády obsah kakaa. U džusu podíl ovocné složky. U masných výrobků skutečný obsah masa.

Pokud se produkt tváří jako jahodový, ale jahod obsahuje jen minimum a chuť dohání aromatem, není to ideální volba. Stejně tak pokud je šunka plná vody, škrobu a stabilizátorů, ale masa obsahuje málo, jde spíš o levnější náhražku než kvalitní potravinu.

Aroma samo o sobě nemusí být nebezpečné, ale často napovídá, že produkt nemá dostatek skutečné suroviny. Jahodové aroma místo jahod, sýrové aroma místo sýra, kouřové aroma místo poctivého zpracování nebo vanilkové aroma místo vanilky.

Podobně je dobré dávat pozor na výrazná barviva, zvýrazňovače chuti a nadměrné množství stabilizátorů. Pokud potravina potřebuje mnoho přísad, aby vypadala, voněla a chutnala jako něco, čím ve skutečnosti moc není, je lepší hledat jednodušší alternativu.

Ečka nejsou automaticky zlo, ale ani známka kvality

Kolem „éček“ panuje spousta mýtů. Ne každé E číslo je škodlivé. Některá označují látky, které mohou být běžné a bezpečné. Pro běžného zákazníka ale může být užitečné jiné pravidlo: pokud potravina obsahuje dlouhý seznam přídatných látek, zahušťovadel, stabilizátorů, barviv, sladidel a aromat, pravděpodobně jde o vysoce zpracovaný výrobek. Takový produkt nemusí být nutně „nebezpečný“, ale neměl by tvořit základ každodenního jídelníčku.

Nejlepší je vybírat potraviny, které jsou co nejblíže své původní podobě. Tedy takové, které mají jednoduché složení, vysoký podíl hlavní suroviny a minimum zbytečných přísad.

Dobrou volbou bývají například:

• bílý jogurt
• kefír, tvaroh nebo kvalitní zakysané výrobky
• čerstvé maso, ryby a vejce
• luštěniny
• brambory, rýže, ovesné vločky a celozrnné obiloviny
• zelenina a ovoce
• ořechy a semínka bez polev a přidané soli
• kvalitní pečivo s jednoduchým složením
• kvalitní sýry a šunky
• kvalitní oleje, například olivový, kokosový nebo avokádový

To neznamená, že si člověk nikdy nemůže dát sušenku, párek, chipsy nebo hotové jídlo. Důležité je, aby takové výrobky nebyly základem jídelníčku, ale spíš občasnou výjimkou.

Praktický návod: jak poznat lepší produkt během 30 sekund

Když stojíte v obchodě a nechcete dlouze studovat etiketu, zkuste tento rychlý postup:

1. Podívejte se na první tři složky. Pokud je mezi nimi cukr, sirup, škrob nebo levný tuk, zbystřete.
2. Zkontrolujte podíl hlavní suroviny. Čím vyšší, tím lépe.
3. Mrkněte na množství cukru, soli a nasycených tuků ve výživových údajích.
4. Porovnejte dva podobné produkty vedle sebe.
5. Dejte přednost tomu, který má jednodušší složení a méně zbytečných přísad.

Často stačí porovnat dva jogurty, dvě šunky nebo dvě omáčky a rozdíl je vidět okamžitě.

Nejčastější past: zdravě vypadající obal

Největší pozor si dejte na produkty, které se tváří jako zdravé, ale ve skutečnosti jsou hlavně dobře marketingově zabalené. Patří sem některé proteinové tyčinky, cereálie, dětské svačinky, ochucené jogurty, rostlinné dezerty, instantní kaše, smoothie nápoje nebo „fit“ sušenky.

To, že je na obalu sportovec, ovoce, zelená barva nebo nápis „bez lepku“, ještě neznamená, že jde o kvalitní potravinu. Bezlepkový výrobek může mít hodně cukru. Proteinová tyčinka může být plná sladidel a polev. Dětská svačinka může obsahovat víc cukru než běžný dezert.

Závěr: nejlepší potravina nepotřebuje složitý příběh

Kvalitní jídlo většinou nepotřebuje přehnaný marketing. Poznáte ho podle jednoduchého složení, dobrých surovin a toho, že se nesnaží tvářit jako něco jiného. Nejde o to bát se každého E čísla nebo nikdy nekoupit polotovar. Jde o to vědět, co jíme, a nenechat se zmást obalem.

Pokud si člověk začne všímat složení, rychle zjistí, že mezi podobnými produkty mohou být obrovské rozdíly. Jeden jogurt je skutečně jogurt s ovocem. Druhý je sladký dezert s aromatem. Jedna šunka je maso se solí. Druhá je směs masa, vody, škrobu a stabilizátorů. Jeden chléb je poctivé pečivo. Druhý je průmyslový výrobek s dlouhým seznamem přísad.

Na složení záleží. Ne proto, že bychom museli jíst dokonale, ale proto, že každodenní malé volby tvoří náš dlouhodobý životní styl. A právě obyčejné rozhodnutí v obchodě může být prvním krokem k lepšímu jídlu, lepší energii a zdravějším návykům.